برنامه تمرینی هفته هشتم و نهم نیمسال اول ۱۴۰۰

1 ست | 0 تکرار

ضربان اولیه را ثبت کنید شامل کشش های ایستا فول بادی جهت گرم کردن

1 ست | 0 تکرار

شامل چند نمونه از حرکات کششی پویا برای گرم کردن قبل از تمرینات ✅گرم کردن قبل تمرین باعث افزایش جریان خون، کاهش آسیب، بهبود عملکرد ورزشی، و آماده سازی فیزیولوژیکی و روانی می شود.

1 ست | 0 تکرار

به حرکت هماهنگ دست و پا توجه شود ۴۵ ثانیه ۱۵ ثانیه استراحت

1 ست | 0 تکرار

🔵نحوه ی انجام تمرین: در حالت ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشتسر قرار دهید و آرنج‌ها را کاملا از هم باز کنید. زانوی چپ را تا سطح باسن بالا بیاورید و تنه را به‌سمت آن بچرخانید. سپس آرنج راست را از مقابل بدن به‌سمت زانوی چپ حرکت دهید. به وضعیت اولیه برگردید. همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید. مدت ۳۰ ثانیه استراحت ۱۰ ثانیه

1 ست | 0 تکرار

جهت تقویت سیستم قلبی-عروقی مدت ۴۵ ثانیه استراحت ۱۵ ثانیه

1 ست | 0 تکرار

برای انجام این ورزش در خانه باید عضله‌ها کمی قوی‌تر شده باشند و در حفظ تعادل بدن مهارت پیدا کرده باشید. انجام حرکت پلانک بر روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود. راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت: • با قراردادن نوک آرنج‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید. بدن باید از سر تا پنجه‌های پاها کاملا صاف و کشیده باشد. • دقت داشته باشید که نیم‌تنه پایین و باسن اصلا نباید خم شود. همین حالت را به‌مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس ۱۰ ثانیه استراحت

1 ست | 0 تکرار

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید. مدت ۴۵ ثانیه استراحت ۱۵ ثانیه

2 ست | 12 تکرار

برای انجام این حرکت کششی ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. - دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را تا کنار گوش ها پایین بیاورید طوری که آرنج به سمت سقف قرار بگیرد. همزمان با عمل دم، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند. - همزمان با بازدم، دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازرو) فشار وارد شود. - این حرکت ورزشی را دو سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

1 ست | 0 تکرار

در حالیکه روی پنجه پا قرار دارید، با خم و باز کردن ارنج حرکت را اجرا کنید ۳۰ ثانیه انجام دهید سپس ۴ دقیقه استراحت شروع چرخه از ابتدا با دویدن به پهلو سپس ضربان گیری و سرد کنید

1 ست | 0 تکرار

برنامه سرد کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی

1 ست | 0 تکرار

14 نوع حرکت کشش مناسب جهت سرد کردن بدن بعد از تمرین. مدت زمان کشش لازم : برای هر حرکت 15 ثانیه زمان نیاز می باشد. ضربان گیری را در انتها انجام دهید